哪些糖，对牙齿有害？教你健康地给生活加点“甜”

现如今，糖已然在生活中无处不在。可是自儿时起，家长总会告诫我们“吃太多糖会有小虫子吃掉你的牙齿呦”。是不是吃糖一定会得龋病？面对日常生活中各种各样的“甜蜜诱惑”，“甜食控”又该如何保卫口腔健康呢？

首先让我们来看一下在我们吃甜食的时候，口腔内会发生什么呢？

如图展示了在使用蔗糖水漱口后口腔内pH值（酸碱度）的变化：细菌利用蔗糖后产生酸性物质，使口腔内的pH值迅速下降，形成酸性环境。当pH值下降至临界值5.5以下时，牙齿表面开始受到破坏，龋病的发生风险上升，这一阶段对应的是图中蓝色阴影部分。同时，在食物的刺激下唾液分泌增加，唾液的冲刷能够缓冲酸性环境，使口腔内的pH值逐渐恢复到最初的水平。

因此，甜食在口腔内停留的时间越长，细菌利用糖代谢产酸的时间越长，形成龋病的风险越高。餐间频繁进食甜食让酸性物质不断攻击牙齿。

那么，所有的糖都是牙齿的“隐形刺客”吗？

不是的！橙子和橙汁也许尝起来味道差不多，但是橙汁喝起来更方便，更多人可能会选择后者，但是二者含有的糖是完全不同的。

膳食糖可分为两类——游离糖和非游离糖。在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆都是游离糖，也称为“添加糖”。 存在于果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，但也是游离糖。游离糖对身体危害较大，许多研究表明游离糖与龋病、肥胖、糖尿病的发生密切相关；大多数天然存在于食物中的糖是非游离糖，比如新鲜水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖、谷薯类中的淀粉，它们对身体危害较小。

世界卫生组织(WHO) 建议，全生命周期应减少游离糖的摄入量。成人和儿童的游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内（约50g），如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%（约25g），会对健康带来更多好处。但是在实际生活中，我们很容易就在不知不觉中摄入过量的游离糖。一小罐330ml的可乐所含的游离糖就已经达到了37g。

那么我们如何健康地给生活加点“甜”呢？为了健康地食用甜食，我们要注意以下几点:

1、辨别游离糖，控制游离糖的摄入量。若食品配料表中前几位出现了白砂糖、麦芽糖、乳糖、果葡糖浆、浓缩果汁等游离糖，则不宜食用过多。多吃新鲜完整的水果，减少含糖饮料的摄入，水是最好的饮品。

2、随餐食用甜食，降低餐间甜食的频率。甜食可在餐前或餐后食用，尽量一次吃完，减少牙齿泡在酸性环境中遭受攻击的时间。

3、合理使用糖替代品。山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇等不是糖，而是常见的糖替代品——糖醇。它们的甜味与糖差不多，但是糖醇不能被细菌利用，因此没有致龋性或只有很低的致龋性。

4、饭后漱口。水和唾液的同时冲刷能够更快地将口腔内的酸碱度提高至正常水平，有利于牙齿健康。

5、每天至少用含氟牙膏刷牙两次，每天使用牙线。将牙齿的每个角落都清理干净，不给细菌留下发挥机会。

6、定期接受口腔检查，在口腔医生的指导下查漏补缺，并在专业指导下使用氟化物预防龋病。

总而言之，糖可以成为日常饮食的一部分。前提是我们要遵循推荐的摄入量，甜食随餐食用，养成良好的口腔保健习惯，尽可能缩短食物在口腔内停留的时间。糖可以成为生活的调节剂，科学用糖，健康加甜！

作者：北京大学口腔医院 口腔预防科2022级博士研究生 杜硕
插画：北京大学口腔医院2020级口腔二班 邹怡然
指导老师：北京大学口腔医院 主任医师 司燕